我们在做心理训练时,有一个很好的技巧就是建立一个内心圣殿,即营造一个适宜的心理环境,以便我们随时都可以进入其中.这圣殿是我们放松,宁静,安逸的理想场所,因此我们完全能够按照自己希望的那样去创造它.
现在让我们闭上双眼,在舒适的位置中放松.想象自己置身于一个美丽的自然环境中,地点任意,只要对我们有吸引力就行了.在草坪上,在山顶上,在森林中,在大海边,甚至在海底,或是另一个星球上,不管在何处,都 必须使自己感到舒适,愉快,安宁.巡视这一环境,注意一切视觉可及的细节及声音,气味等等我们所体验到的一切感觉与环境.
然后按我们所喜欢的那样把这地方安排得成为旬家一样的舒适环境,我们也许愿意想象建造起附某种房屋或栖身之所.或是仅仅用充满保护和安全的金色的光辉把整个地方围绕起来.
从此以后,这一地方便成为我们心目中的圣殿,任何时候,只要闭上眼睛,想到那里去,就可以欣然面去.我们将永远会从那里得到放松与宁静,这个地方还将是永远对我们充满力量的地方,每当我们进行放松的时候,就会希望到那里去.
也许我们会发现自己的圣殿常自发性地产生变化,也许我们会尝试着改变或增加一些什么.在自己的圣殿中,我们可以充分发挥出创造精神,得到无穷的乐趣,但是请一定记着不要丢掉宁静,和平与绝对安全基本性质.
描 述 理 想 境 界
这个练习是帮助我们通过书写下来的话去创造一个清晰的图画。它将使我们越来越清楚自己真正在向往什么，并帮助我们把这种向往显现出来，其练习方法是：
首先想好一个对自己很重要的目标，可以是大范围的，也可以是小范围的，可以能用一个句子把它写下来, 在这下面，写出＂理想境界＂，接着去描述当目标完全实现后自己所希望的境界的准确样子。用现在时态来描述，这好像它早已存在一样，面且尽量地详细。完成以后，在底下写上：
“这，或更好的事，现在正以完全满意与和谐的方式向我显现出来。”
再加上其它我们所希望的肯定，签上自己的名字。
然后静坐，放松，在心灵的入静阶段想像自己的理想境界，做自己的肯定。
把自己的理想境界记在笔记本上，书桌上，床的附近，或挂在墙上。经常读读，如果需要的话也可以做些适当的改动。每当入静时，就让它进入头脑中。
描述理想境界的意义在于，当我们有一天再把从前的一些描述翻出来看时，却会突然发现它们已经奇迹般地在生活中发生了，而这并没 有花去我们的多少能量。
想 象 调 节 法
想象的力量有时超过意志的力量.用想象的方法来对付精神压力和不良情绪,也有良好效果.用想象进行自我调节的方法很多,这里介绍三种.
一.视觉形象想象法
1.使紧张和松弛相互作用的想象.闭眼,注意身体上的紧张点,稍停,把你体验到的紧张或烦恼想象成一种东西,稍停,将松弛想像成另一种东西,稍停,让两种东西相互作用,使紧张消除(例如将紧张想象成一块冰团,把松弛想象成慢慢融化冰块的太阳)
2.在想象中将紧张排除.闭眼,赋予紧张或痛苦以某一种颜色或形状,稍停,改变这种颜色或形状,把这第二种颜色或形状从意识中排除出去.
3.用颜色的变化象征紧张的改变.闭眼,想象你身体里有许多灯,例如,红灯是紧张或痛苦,蓝灯是松弛,稍停,想象灯由红变蓝,或蓝变红,变化发生时你能觉察到身体上的不同感觉,稍停;将你身上所有的灯变成蓝色体会一下总的松弛感.
4.给肌肉紧张赋予视觉意象.胃部紧张时可能想象,胃里攒动着一个拳头;手臂紧张时想象被绳子扎住了.想象这种束缚正在解除,或者想象自己的身体被温暧的砂子轻轻地盖着,你的右腿,你的左腿...胃...胸,手臂都被温暖的砂子盖着,想象一条温暧的毯子正在慢慢地,慢慢地拉上你的肩头.
二.指导性想象
找一个舒适的位置,闭眼,注意身体的感受,练习深呼吸.注意你此时的想象
1."上山路上".闭上眼睛,想象你离开住处,离开日常的烦恼和快速的生活节奏;想象你在穿过山谷,向山区走近;想象你到了山区,你走上了蜿蜒的道路.在这条道路上你发现了一处舒适的可以歇脚的地方;在这歇脚的地方,你花了一些时间检查你生活中的所有紧张和压力;给这些紧张和压力赋予颜色和形状,仔细地看着它们,然后把它们丢搭小路上.继续上路直到到达山顶.,环视一下山顶,你发现了一处吸引人的,舒适的地方,你坐下来,慢慢的放松.你现在感到完全放松了,体验一下完全放松时的感觉,再一次环顾一下你的周围,记住,这是你轻松一下自己的特殊地方,你可以在任何时候到这里来.
2."积极追忆".闭上眼,回到这一天的开头,回想起床时的情景感觉如何?停一下,对自己说:让那些思想感情消逝吧,让那个时刻消逝吧,这是过去,我现在不能改变."用这种追忆的方法一一回忆早上,下午,晚上各段时间自己的感受,如果有紧张和压力,对自己说:让那些感受消失吧."
3."应付未知".闭上眼,想象你在茫茫森林里,四周黑暗,道路曲折,你迷路了.体验一下你的感受怎样?注意你的身体,什么部位紧张,体验1分钟,停,在想象中寻找方法走出黑暗的迷津般的森林;体验一下你身一的紧张在消失,当你找到摆脱这种困境的办法时,你身上的紧张会慢慢消失,体验一下所有的紧张在离开你的身体,你是松弛的,你是安全的,你是舒适的.
三.音乐想象.
听音乐是最普通的松弛形式之一,每个人赋予音乐以自己的意义,你要选择能感到宁静和缓的音乐.如果可能,制作一盘能半小时连续不断的轻松的音乐磁带.同一音乐的不断重复,可以引起你积极的联想,解除紧张.
找一把舒适的椅子,坐好闭眼,在心里扫描身体各个部位,注意紧张的部位,痛的部位和松弛的部位,当你注意音乐的时候,同时注意自己的心境.每当无关的思想进入头脑时,注意它,并丢开它.音乐结束时,再在心里扫描全身各处,比较一下此时的感觉与音乐开始时有什么不同.

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