白求恩国际和平医院营养科主任刘晓军认为，高考复习，营养必须要跟上。有三条原则考生要记牢：多吃谷物，供给充足能量；要吃鱼、肉、蛋、奶、豆和蔬菜、水果保证营养均衡；参加体育活动，避免盲目节食。至于吃什么，“平衡”才是硬道理。
平衡膳食吃出好成绩
■三餐种类数量要保证
喜欢吃水果不爱吃菜，喜欢吃肉不喜欢吃饭……偏食是营养摄入均衡的“大忌”，考生每日三餐应该吃、吃好、不挑食很重要，能保证吃到下面这个表中所列出的食物种类、数量，一天所需营养基本上就够了。
食物种类 食物数量(热量2400千卡) 食物数量(热量2800千卡)
谷类 400克 500克
蔬菜 450克 500克
水果 150克 200克
肉、禽 75克 100克
蛋 40克 50克
鱼、虾 50克 50克
豆及豆制品 150克 200克
奶及奶制品 250克 500克
此外，每人每天炒菜用的油不宜超过25克。
■备考考生营养要全面
刘主任提醒考生和家长，除了蛋白质和糖，考生还应摄入足够的钙、铁、锌和维生素等。
钙：钙可以帮助人的大脑工作，同时还可以调节人体微循环系统，使人体不易疲劳。考生每天需要摄入钙约1000毫克。钙主要来自奶、豆类。虾皮、芝麻酱、海带、鱼也是很好的补钙食品。
铁：由于学习紧张，食欲差，考生容易出现缺铁性贫血。贫血的直接后果是注意力难集中，复习效果差。红色瘦肉、动物血制品、动物肝脏等都可以补铁，黑木耳的含铁量也很高。在吃这些食物时一定要吃一些含维生素C的蔬菜水果，食物中的铁才能被人体消化吸收。
锌：锌在智力发育过程中非常重要。海产品、肉、蛋中含锌量比较高。
维生素：蔬菜和水果中含维生素和膳食纤维比较多，特别是维生素C。考生应多吃些深色蔬菜，比如绿色、红色、黄色等蔬菜。
走出备考阶段饮食误区
为了让孩子吃好，不少家长煞费苦心，可如果吃得“不科学”，忙活了半天可能效果也不会好。刘主任提醒考生和家长要走出几个饮食误区。
■不吃主食脑袋易发懵
备考辛苦，考生每日要保证充足的能量摄入。男生每日需2500到2800千卡热量，女生所需热量大约为2100千卡到2400千卡。葡萄糖是大脑活动的惟一能量来源，体内的糖不足，就会出现脑袋发懵等影响学习的状况。而糖主要来自碳水化合物也就是粮食。因此，不少考生和家长应走出的一个误区就是“肉、蛋、奶营养高，主食吃不吃没关系”。
刘主任说，早餐不能光喝奶，一定要吃粮食。吃粮食要注意粗细搭配，应适当吃些玉米、小米、全麦。考生备考要适当增加主食的数量，但不可增加糕点、甜食、糖等代替主食提高热量，过多的糖会使人烦躁不安，情绪激动。
■只吃素食营养易不足
“蛋白质是生命的物质基础，尤其是正好十七八岁的考生，蛋白质的需要更多”，刘主任介绍，考生应特别注意蛋白质的补充。每人每天所需蛋白质75到90克，其中一半应该是优质蛋白，主要来自动物性食物和豆类。
因此，考生不能因为怕长胖吃得太素，肉、蛋、奶、豆这几种食物在一日三餐中，每一餐都应该有一两样。
维生素A是眼睛的保护神，对大脑和人体其他部位机能也起调节作用。食物中的维生素A主要来自动物肝脏、瘦肉、植物食物中的红黄色蔬菜、水果中的B-胡萝卜素等，对于食欲差、食量小的考生，可以吃含维生素A高，又易消化吸收的鸡肝。
■盲目进补对备考无益
高考复习阶段，紧张的脑力劳动要消耗较大的热能。这一期间，应合理增加营养，满足考生需求。可是，不少家长对考生的饮食调整出现了一些偏差，有的盲目认为价格高的食品营养价值也高，各种营养品全都买回家，还有的顿顿给孩子做大鱼大肉“补充营养”。
刘主任认为，许多考生并非营养不足，不均衡才是主要问题。因此，如果能吃好一日三餐，身体所需营养就够了。不能因片面追求营养而过度食用高蛋白、高脂肪的食品和营养品，否则，会增多体内酸性物质，导致大脑疲劳。因此，在复习应考的关键时刻，补充营养要适度。只有考生因偏食出现较严重营养不良问题时，才可以考虑增加一些营养制剂。
考生和家长不仅要清楚吃些什么，怎样吃也很重要。营养专家建议———
考试技巧 ■合理安排吃饭有技巧
▲把平时的就餐时间与考试时间吻合。早餐要在考前一个半小时进食，半小时吃完后，还有1个小时的时间，可以让考生从进食的兴奋状态转移到考试学习的兴奋状态。
▲食物安排上，最好要清淡和色香味俱全。要变化烹调方法，糖醋、清蒸、滑炒等，每餐突出一个主菜，有不同的口味，让考生吃起来不会厌烦，进食愉快有助于改进厌食情绪。
▲就餐前喝少量的汤或者少量的白开水。先吃新鲜的蔬菜，然后再吃主食和其他菜。饭前喝汤的做法，有利于考生从学习兴奋状态转移到进食的兴奋状态。
▲注意加餐。考生学习得比较晚，两餐之间需要加餐。比如，中餐和晚餐之间加一点点心或水果，晚餐后到睡觉之间，喝一杯牛奶，吃点饼干、面包或者坚果，时间长的话还可以加点水果。
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考生吃什么？
国家高级烹调师、河北烹饪大师郝爱民推荐考生应当吃下面这些食物———
胡萝卜：黄色要比红色好
郝爱民向考生推荐又好又便宜的蔬菜———胡萝卜。常吃胡萝卜可以预防维生素A缺乏症，增强夜间视力，提高身体免疫力，还可以增强心脏血液供应。红色胡萝卜蛋白质、胡萝卜素、维生素C等营养素含量要比黄色、橙色胡萝卜的低。吃胡萝卜时，炒或者炖要比生吃胡萝卜素吸收率更高，比如用胡萝卜炖鸡。通常情况下，一天吃一道用胡萝卜做的菜就够了。
薯类食物：价格便宜营养高
薯类包括马铃薯、白薯、芋头、木薯等。它们可以提供丰富的碳水化合物、膳食纤维及B族维生素外，还含有较多的矿物质和维生素。薯类食物兼有谷类和蔬菜的双重好处。
鸡蛋：一天一个不宜多
鸡蛋所含有的蛋白质是优质蛋白，所以，考生每天都应该吃鸡蛋。不过，多吃无益，每天一个就可以了。
考生喝什么？
白求恩国际和平医院营养科主任刘晓军认为，考生备考过程中一定要注意补充水分。
一日三餐中应适当喝些粥、汤。其他时候想要解渴补水，白开水就很好，如果一定要喝饮料，可选择果汁类饮料，尽量少喝碳酸饮料。
绿豆汤，便宜、好喝、清热解暑，是最好的饮料。按说，绿豆汤谁都会煮，但也有些细节也许您没注意到呢。河北烹饪大师郝爱民提醒家长，煮绿豆汤前，先用温水把绿豆泡一个小时左右，煮的时候要用冷水。先用大火煮开锅后，再改小火煮一个半小时左右即可。无论煮绿豆汤还是煮粥千万不要放碱，否则会破坏豆、米中的营养。如果喜欢甜口，可以在煮绿豆汤一开始就放几块冰糖。绿豆汤凉饮最好。如果第一天喝不完，一定得放到冰箱中保存，并加上盖子，以免串味。
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