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吃出好脑力一周健脑早餐计画

编辑: 路逍遥 关键词: 营养美食 来源: 逍遥右脑记忆


  孩子的早餐是鸡排堡加冰奶茶吗?小心,随便打发的早餐会吃掉孩子的学习力!提供五道中、西、日式的健脑早餐,只要十五分?,让孩子天天带著清醒的小脑袋上学去!

  研究大脑的专家或营养师都认为,孩子要发挥潜力,必定从一顿营养丰富的早餐开始。

  我们要是一餐没吃,就容易?生大脑当机、有气无力的感觉,那是因为大脑缺乏了最主要的养分葡萄糖后,血糖浓度降得太低,神经细胞因而无法存活,长不出突触,确实会影响到记忆力,心情也不好。

  《大脑元气饮食》一书中提及,大脑虽只?体重的2%,其所消耗的热量却?体重的20%,可说是不折不扣的超大食客。因此我们平常摄取的饮食对大脑能否维持正常运作有绝对影响。

  台北医学大学保健营养系副教授杨淑惠指出,和那种涵括六大营养素的正式早餐比起来,一般孩子常吃的蛋饼加奶茶充其量只能叫早点,营养素与热量不足,可能让孩子无法集中精神学习。她曾研究过,小学生的早餐若摄取过多精?糖与饮用奶茶等含有咖啡因饮料的孩童,到下午会比其他同学更容易昏昏欲睡、打不起精神。

  想为孩子?备健脑早餐,家长除了必须先认识健脑的营养素之外,还要全家总动员,杨淑惠建议,早餐从吃什?、前晚预备动作,到隔天早上煎蛋、倒牛奶、烤土司,请全家人一起来参与,别让妈妈一人忙得满头大汗,孩子却不买帐。

  为了让孩子能吃顿营养的早餐,而忙碌双亲也能轻??备,特别邀请营养师设计了一人份,?一到?五,综合中西日式,营养、健脑且能在十五分?内上桌的美味早餐。

  养生粥

  材料:小薏仁15克、米30克、当归1/4钱、红枣1.9钱、枸杞1.4钱、?轮20克、高丽菜30克、柳松菇20克、芹菜末15克、黑芝麻5克、核桃5克、土鸡蛋一颗

  调味:盐、白胡椒粉适量

  做法:


  1.小薏仁、米洗净浸泡片刻,沥乾后加当归、红枣、?轮剪成片状、高丽菜洗净切丝、柳松菇洗净加水适量煮 成粥。

  2.黑芝麻、核桃稍烤待用。

  3.放入蛋、芹菜末、枸杞加热2-3分后,洒上黑芝麻、核桃及适量的调味 即可。

  营养量分析:养生粥 三大营养素 百分比

  热量(卡) 345
  蛋白质(克) 17 19.7%
  脂肪(克) 9.7 25.2%
  碳水化合物(克) 48.2 56%
  纤维(克) 4.4

  小叮?:

  核桃中含亚麻油酸,可供给大脑基质的需要,而其含有的微量元素锌和锰是脑垂体的重要成分,可健脑。但不能过食,每日2~3个核桃为宜。当归、红枣、枸杞有补气功效,让一天充满活力。

  日式烤饭?

  材料:糙米饭100克、饭岛香?、寿司海苔1片、?鱼罐头30克、日式酱油

  做法:

  1.将糙米饭、饭岛香?、?鱼搅拌均匀后,捏成三角饭?。

  2.将捏好的饭?放入烤箱中烤至表面酥脆即可。

  3.将烤好的饭?表面刷上日式酱油,包上海苔片即可。


  营养量分析:日式烤饭? 三大营养素 百分比

  热量(卡) 303.52
  蛋白质(克) 11.87 16.00%
  脂肪(克) 7.42 23.00%
  碳水化合物(克) 45.99 61.00%
  纤维(克) 1.86

  小叮?:

  脑部约60%是不饱和脂肪(包括约10%的omega-3脂肪酸),因此摄取富含omega-3的食物可保持细胞膜的弹性,使神经细胞的功能达到较佳状态。深海鱼的鱼油富含omega-3;其中的DHA是细胞膜的重要成分,尤其是脑和视网膜的细胞膜。无论在大脑皮质功能、记忆力维持,甚至胚胎与幼儿的脑部发育,DHA都扮演重要的角色。除了?鱼,还可以用?鱼替代。

  南瓜浓汤

  材料:洋葱50克、南瓜连皮15克

  调味:鲜奶160cc.(酌量增减)、盐、白胡椒粉适量

  做法:

  1.南瓜切块蒸熟。

  2.洋葱切片丝,用热水汆烫沥乾待用。

  3.将1+2做法及调料(鲜奶160cc.、盐、白胡椒粉适量)放入果菜调理机打匀,倒入深锅内,用中火煮10-15分?,滚了即可食用。

  营养量分析:南瓜浓汤 三大营养素 百分比


  热量(卡) 219
  蛋白质(克) 9.1 16.6%
  脂肪(克) 6.5 26.9%
  碳水化合物(克) 33 60.7%
  纤维(克) 3.34
  vitamin A(毫克) 376

  小叮咛:

  牛奶是优质蛋白质,含丰富核黄素、钾、钙、磷、维生素B12、维生素D,有助於神经传导物质合成,帮助孩子提升专注力。南瓜是β-胡萝卜素的来源,含丰富维生素A、锌、钾和纤维素。味甘平,清心醒脑,对头晕、心烦、口渴等阴虚火旺病症有帮助。因此,对神经衰弱、记忆力减退的人有较好的帮助。

  香蕉牛奶燕麦粥

  材料:香蕉半根、低脂牛奶240cc.、即食燕麦片40克、葡萄乾10克、杏仁片3克

  做法:

  1.香蕉半根切成小丁状备用。

  2.将低脂牛奶加热后加入即食燕麦片泡软。

  3.将香蕉丁、葡萄乾、杏仁片加入牛奶燕麦粥即可食用。

  营养量分析:香蕉牛奶燕麦粥 三大营养素 百分比

  热量(卡) 394.26
  蛋白质(克) 13.07 13.30%
  脂肪(克) 10.32 23.60%
  碳水化合物(克) 65.62 66.60%




  纤维(克) 6.32

  小叮咛:

  脑部细胞利用葡萄糖做为能量来源,而香蕉含有丰富的醣类,能提供脑部足够的能源,帮助孩子脑部运作。燕麦提供醣类更含丰富的维生素B群、E及钾、锌等矿物质。坚果类富含omega-3脂肪酸、维生素E、硒等抗氧化物质,保护脑细胞不受自由基损害,并且有助情绪稳定,让孩子学习更佳,家长也可以核桃、松子等其他坚果类取代杏仁片。

  全麦纤蔬三明治

  材料:全麦土司3片、鸡蛋1颗、枸杞0.5钱、美生菜20克、牛番茄30克、苹果20克、低脂起司片一片

  做法:

  1.美生菜洗净,水分滴乾备用。牛番茄、苹果切成薄片备用。

  2.枸杞以热水泡软,加入打散的鸡蛋液中,起油锅将蛋炒熟。

  3.全麦土司以烤箱烤至表面酥黄。

  4.将枸杞炒蛋、美生菜、牛番茄、苹果、低脂起司片以全麦土司夹起后对切成三角形即完成。

  营养量分析:全麦纤蔬三明治 三大营养素 百分比

  热量(卡) 365.42
  蛋白质(克) 15.68 17.00%
  脂肪(克) 12.53 30.00%
  碳水化合物(克) 48.31 53.00%
  纤维(克) 4.53


  小叮咛:

  鸡蛋不仅有B群,优质的蛋白质也与?造细胞和神经传导物质有关。而且还有丰富的维生素A、E、B6、B12、叶酸和锌等活化脑力的营养素。蛋黄中还富含卵磷脂,是人体合成乙醯胆硷(负责记忆力、提高反应时间和专注力的神经传导物质)的主要原料。


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