心像技巧是大家耳熟能详的术语，关于此方面的文章已有许多。而下述的文章是由小黑在多年前所翻译的，曾刊登在淡大山社的刊物上，是一篇概述性的文章。对于不太了解心像技巧的人，能提供一个完整的介绍，在此转录给大家参考。而在文章末了后，还有一段本人自身对心像技巧的一些浅见，请大家多多指教。


集中和放松的技巧，对一般攀岩者而言，是很基本的技术之一；而对较好的攀岩者而言，心像技巧才是身体能量发挥最重要的技术。

让我们直接了当的举个例子：坐下来，闭上你的眼睛，天马行空的想像下列情景。

首先找出一条你已尽最大努力，却还未成功的路线，想像你正在攀爬它，并且正坠落在一个难关前，休息著。你是如此的放松、平静，且有自信的挥动你的双手，并摸著粉袋，然后开始意识自己用手指摸住支点，一阵微风吹来，感觉自己的轻盈以及注意力的集中，配合平稳的呼吸。冷冷一笑地开始冲这个难关。

左手指抓着支点至胸部来，然后抬高你的右脚至一个很高位置的微小支点，虽然很小，但尽量感觉、想像它是大的支点，右手并拧一个侧拉，平稳地，伸直你的右脚，让左脚达到一、二指大的洞，感觉它是深的。现在把呼吸集中在最后的一个动态前，冲上，选一个最好的时间，往上一跃，捉住了下一个支点，虽然难抓，但已经很幸福了，再迅速地扣上最后一个钩环，并想着这是个简单的动作。


世界上顶尖的攀岩高手，为提升他们的表现，通常会使用这种心像技巧，并且它被视为是基本且重要的一种运动，虽然心像技巧很像一些攀岩者所表现的“心灵再三训练”（metal rehearsals），但它却比再三攀爬相同路线的效果好的很多。使用心像技巧，你能运用的想像空间，或是真实的影像，去创造一个很细致的影像，一个有触感、音感、色彩感和所有攀岩感觉的影像，你甚至可以想像你在攀爬，或是休息，这些技巧将于下文中再讨论。

一旦你用脑去计划、去想，你的生理、心理将会有相辅相成的表现，也将提升你在岩壁上的表现。



心像技巧的功能

研究报告指出，头脑组织是不能分辨清楚什么是真实发生的事，什么是想的事实，你无法记起在心中的清楚影像，是你真实的记忆或是你作梦想到的。使用心像技巧，你能创造出心中影像，并且有计划的在你心中想着，进而成为真实的东西。心像技巧可以做出你心中未来意图的影像，因此，尽可能的去想像自己所能达到的颠峰，避免想些简单、易达成的影像。


学习心像技巧

心像技巧可分为三种：外部的、内部的、或运动感觉的。外部的心像技巧是最普通，也是这三种心像技巧中最容易学习的，它是由一个可看见的观察点来看你自己。内部的心像技巧较难，因为你在你自己里面，它必须透过自己的眼睛来看任何事情。第三种心像技巧，不是真实的能看到东西，而是去感觉攀岩的灵魂。经过练习，你将能够去感觉，做到你所想像的攀岩。

你很难一下就对心像技巧驾轻就熟，因此，建意各位从日常生活中的小细节去注意，如此将能训练我们的心像技巧。举例来说：（外部心像技巧）从一个可看见的观察点来看自己。早上你在你的家中，从床上起来，走到冰箱前，打开它，拿了一瓶苏打水，再走回床上。清楚的去想像每一个细节。起初，你会觉的很困难，但是可以却定的是，练习，进而精通这种新的技巧，对于你在岩壁上的表现比你能用一手拉单杠，更为有用。

现在我们来说内部心像技巧，当你从床上起来，经过房间，注意你周遭的还境和特别的摆设。打开冰箱，你能看到冰箱内的东西，注意每个呈现在你眼里的细节。现在你试着想看看，当你打开冰箱，你可否马上拿到你所想要的东西。

经过练习，你可以进入第三种心像技巧。走到冰箱前，打开它，你可以感到冷空气冲着你来，拿起苏打水，你可以感受到它的冰冷，最后你甚至可以感受到，当你打开冰箱时，你的二头肌正收缩著。



有关攀登的心像技巧

心像技巧应用在攀登上，将是一种无可限量的利害兵器。首先开使想像，你在一个你曾经攀爬过的岩壁上，想像岩壁上所有的休息、钩环位置，甚至岩壁的颜色和构造，创造一个生动的影像，去感觉岩壁上的休息、自信和集中，更细腻地尽量去听，去感觉你所能达到最远的地方，想的越细，对你的表现将有很大的帮助。当然，唯有不断的练习，方可创造出最细腻的影像。

心像技巧如果应用在一个你从未爬过的岩面时，将会有你无法想像的作用，藉以下的学习，你能想像你在岩壁上的移动、钩环的位置、休息、甚至登顶。虽然你不能清楚地想像每一个动作，你仍能创造出你优秀表现的影像，这将对攀爬一全新岩面，有莫大的帮助，并可以和轻松地攀爬此岩面的人作比较。

心像技巧应用在比赛上，可能就是你赢或输的最大关键。很明显的，在准备时间内，你不能看出整条路线你该怎么爬，然而你却必需运用你的从容和自信，去想像岩上的支点，去创造出可攀爬的影像，甚至从你打绳结开始，你就听不到任何群众的鼓掌教好，最好你能排除所有影响你的东西，在你完成这个比赛前。

心像技巧的另一个好处，就是即使你受伤或是不在岩壁上，你仍可想像自己在爬岩。活泼而生动的想像能降低生理的负担，且超于心理的创造，这种策略被广泛的应用在东欧的运动员上，这和世界一些先进的运动员不谋而合。



结论

心像技巧不是做白日梦，而是梦想做个伟大的攀岩者，或是赢得比赛。它是一种技巧，是一种像是在健身房健身一样，需要相当的训练及努力。下列的心像技术训练表将帮助你获得这重要的技巧。


心像技巧的策略

1. 练习想像所有的感觉，努力去发展、创造心中人、事、物的活泼影像，练习越多你得到越多。

2. 想像所有细腻的情景，越活泼的想像，可发挥更大的功用。

3. 可利用摄影，来增进你对你自己攀爬时影像的确信度。

4. 重申，心灵的练习将带来许多问题，记得生理训练时的结果，若和心灵训练结合，你将发挥更大的作用。

5. 尽量去创造正面的想像，消除负面的坠落。

6. 去创造一个能处理不同状态及问题的影像，而能让你上升。

7. 努力去消除负面的想像，重新建立正面的影像。

8. 很重要的是，要建立一套心像技巧的练习计划，就像健身一样。心像技巧训练最好能在一个很轻松的心情下，和在很静的地方进行。经常短时间的训练，会比久久来一次长训练来的好。

---完---



关于心像技巧(by 二齿)

其实在日常生活中及攀岩上，我们或多或少的在某种程度上广范的使用心像技巧，只是我们并未专注于此方面的使用，所以我们基本上都很容意达到第二种程度的发挥。心像技巧基本上跟禅的‘观想’有同功之妙，但是却没有禅道般的深入；而其训练的方法本质也与自我催眠术相似。因此，心像技巧的效用早已是众所认同的，但是心像技巧是否也如‘观想’及‘催眠’般具有某些潜在的危险性呢？

大家都知道‘禅道’的修行如出问题，会导至走火入魔；而现今，在美国已有许多心理治疗师拒用催眠术，因为在这个未能全知的领域上，无法估计所会产生的副作用有多大。毕尽上文中有提到过，真实与想像在大脑中没有明显的分隔，为了避免真实与想像的混淆，在训练前我们必需界定心像技巧在我们大脑中的定位。无论想像在怎么真实，真实到手都硬了、全身流汗，我们还是必需知道我们是在使用心像技巧在训练自己，而不是真的在爬岩。这种说法听起来有很矛盾，但是心灵的训练上本来就存在许多矛盾的冲突，这也是科学家无法有条理的解示心灵上种种的原因之一。

重点在于我们不论在做何种训练之前，都须先以预防伤害为起点。想想看，一只能单手拉单杠数十下的手臂，得了肌腱炎，那又有何用呢？仿佛一切的训练和努力只是为了让自己受伤而以。而心灵上的训练更是充满了许多未知，这表示我们得更警觉的从事这项训练。


在此提供一些个人浅见心像技巧训练的方法：

1. 在一条你能爬完且熟悉的路线，且等级大约接近你的极限。个人认为这是最容易使心像技巧上手的地方。试着在岩壁下用心像技巧让路线连贯，看着岩壁想像自己在在岩壁上攀岩（第一种层次），让心灵上流畅的动作取代所有不安和恐惧（其实这步骤在许多人攀岩时都可以看到，是一种广范且自然而然就会使用出的技巧，但是大多数人也只停留在这个层次上，接下来的第二种层次的使用才能使你能借由心灵上的训练更上层楼）。

2. 接下来想像你真的在爬这条路线，此时你眼前所见的是你在攀爬时由你眼睛所看到的影像，而非如步骤1.的像是一个旁观者在看自己爬岩一般（第二种层次）。你看不到你的脸、你看不到你的背影，也看不到你所攀爬岩壁的全景；此时你所能见的是如真实攀爬一般，踏足点、钩环、和蓝天，你得跟真实爬岩一样，用身体去感觉你的动作。这个层次跟第一种层次比较起来像是全景的画面拉近到一个点，而这个层次起先很难做的完全，有时你会不小心的看到了你的头，更甚者会回到第一个层次的情景，但是只要专注的练习和多加的训练就能成功。

3. 就如上文所说的一样，让一切有如真实，所有的感觉袭击你全身，晃如身至其境。要达到这个层次，可说是要100﹪的自我催眠了，你得自己去发觉心灵与身体之间巧妙的关系。让意志力战胜一切吧！


你会发现其实心像训练是一种身心合一的技巧，起先让你的心灵完全copy身体所发生过的经历（一个让你的心灵与身体建立心像沟通的训练），接着才是让你的心灵来激发你身体潜能的时候。所以上序的层次之分只是一种辅助方式，至于学会心像技巧后的感觉是不可言会的。

所以学会心像技巧和让心像技巧实战化是不同的两回事，有些人会将其搞混。在还没能建立身心的心像沟通前，是没有所谓的心像技巧可言。那些，是一些心灵策划、或心灵建设的使用，就如同on-sight时我想要如何如何去爬就是新灵策划的一种，是在解谜，与心像技巧有所不同。当然，许多的技巧都有重叠的部份，而要让心像技巧能发挥，也是须要与其它技巧相辅相成的。这是一项精进攀岩的技巧，也是一项潜能激发的利器，但并非是一项所有世界顶尖高手都会的技巧，我们不能说它是一项必备的技巧，但它所能带给我们的帮助是值得去学习的。

也许你会发现，在学习心像技巧时须要一种特殊的技巧作基石，没错，那就是‘观’的技巧，我们也可称为照相式记忆法。许多人在练习心像技巧时，无行中也同时训练这项技巧，但是在没有额外去训练本身‘观’的能力下，心像技巧是不易成行的。

一般人所使用的记忆方法是属于指标示的记忆，这也许是为了达到方便沟通，而使人类多以此种记忆法为主吧！这是以某种关鉴因素所凑合而出的记忆法。而照相式记忆法就如同照相般的是以一副完整的图片做为记忆，专注的看着眼前的情景，然后闭上眼睛，此时你是否能重划闭上眼前的景像呢？这就是照相式记忆法，你所记忆的是一个画面，然后在由画面中去找寻你所要的东西。与一般我们常用的记忆方式相反，我们通常是以某些指标（如：有一支笔在左边、电话在右边……. 等）来拼出一副图画。指标式记忆法可使我们在最短时间理记住我们所须的资料，但是也易遗漏许多细节（如：电话是否有挂好，笔是那一个牌子的……..等）。而照相式记忆法就能全盘皆吃，一些过目不忘的人其本身就是使用照相式记忆法，许多从事特殊行业的人（CIA、KGB）也都有训练其照相式记忆法的须求。

而在使用心像技巧时，如果没有把你要攀爬的路线其每个细部都记清处，如何用心像技巧来爬，你爬的将会是一个破碎的岩面。那更不用说到达一个栩栩如生的境界了。所以在没有照相式记忆法的辅助下，你所使用的心像技巧可真的是在幻想了。

照相式记忆法在比赛时更是大发其利，要在短短的观察时间内将路线记得完全不漏，相信使用此法是最好的选择。回休息区时在慢慢的用心像技巧给它爬上千回，不是很好吗？

如何学习照相式记忆法。其实这种记忆法每个人都会，而且也用过。不然指标式记忆法的许多基本指标我们是怎么去记的。我们所须的是练习使之更纯熟，先以小范围作练习，然后加高解析度，然后在扩大范围。先瞪着你所要记的图形十秒，闭上眼看能不能印出影像，不行在瞪壹瞪。要秉除惯用记忆法的干扰，心要无杂念。

心像技巧、照相式记忆法都是有助攀岩的技巧，而且在许多方面也有帮助。条条道路通罗马，懂得选择适合自己的技巧去学习，是一项更基础也更重要的技能。

Visualization techniques MAKING MOVIES

(from climbing magazine 121 )
 

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