现在,很多父母和孩子为节约时间,早饭在路上吃;挑食的孩子在校午餐时,吃一半倒一半;为弥补午餐摄入营养不足,晚餐精心准备,吃得太好太饱……
那么,如何让孩子一日三餐吃得营养又科学呢?
◎“豆芽菜”和“小胖墩”
【“挑三拣四”的小杰】
小杰今年6岁,和同龄孩子比起来显得特别瘦小,像个豆芽菜似的,感觉一阵风就能把他吹跑。小杰的妈妈经常对别人抱怨说:“我家儿子平时喜欢吃零食,一到吃饭就挑三拣四,最不喜欢吃鱼和胡萝卜,蔬菜也都不爱吃,这个子一点儿也不见长,真是愁死人了。”
【“嗜肉如命”的小凯】
9岁的小凯什么都吃,其中最喜欢喝饮料、吃甜食,还有一个特别的嗜好就是每顿都要见到肉,要不吃不下饭。因为吃得太多,所以长得很胖,虽然身高才142厘米,但体重已经突破120斤,标准一个“小胖墩”。不管父母怎么劝阻,小凯照样我行我素,喜欢吃的东西就尽情地吃。
“豆芽菜”小杰也好,“小胖墩”小凯也罢,他们都有一个共同点,就是学习上都有些吃紧。小凯好动,不定心,有时上课会偷偷地剥颗糖塞进嘴里;小杰反应上总是比别人慢一拍,老师讲到第二题,他的思维还停留在第一题上。
【专家分析】
首先,这两个孩子在饮食方面都存在问题:第一,孩子都喜欢吃零食,而零食里掺有人工色素、添加剂、防腐剂等化学成分,影响了孩子身体的正常生长发育和健康;第二,孩子营养结构不均衡,造成了营养不良和营养过剩;第三,孩子没有养成良好的饮食习惯。
其次,这两个孩子在注意力方面也存在问题:糖果、含咖啡因的饮料等容易刺激孩子的情绪,影响他们的专心度。其中一个是注意力不足,一个是注意力过剩。喜欢吃糖果的儿童,嗜糖如命,他们往往也冲动任性、情绪不稳、易发脾气、睡眠不安稳。可见,饮食对注意力起着不小的影响。
◎怎样的膳食适合孩子
营养学家研究表明,处于生长发育期的孩子需要蛋白质、维生素等多种营养素,然而每种食物都有各自的长处和不足。例如,瘦肉、奶、蛋、禽、鱼等含有丰富的优质蛋白质,但它们缺乏维生素C;蔬菜和水果中含有丰富的维生素,却几乎不含蛋白质。因此,孩子的膳食必须多种多样,才能满足生长发育的需要。
1、食物要多样而均衡。要重视“豆麻藻蔬鱼菇薯”:豆=豆类;麻=芝麻类;藻=海带、紫菜等海藻类;蔬=蔬菜类;鱼=鱼类;菇=各种菌类;薯=各种薯类。
对于注意力不足的孩子,建议从早晨开始就注意蛋白质的摄取,不提倡面包加咖啡、米饭加酱汤之类较清淡的选择。要食用鸡蛋、奶酪等富含蛋白和氨基酸的食物。
对于注意力过剩的孩子则建议多摄取碳水化合物,如:精白面、面包、通心粉、精米、水果、蔬菜等。
2、想要提高注意力就一定要多吃鱼,还要增加富含维生素B的食物,如动物肝脏、酵母、糙米和其他粗粮。含锌丰富的食物也很重要,如:海鱼、贝类、芝麻、牛肉、海藻、泥鳅等。
3、尽量远离含铝、铅过高的食物。如:油条、油饼、皮蛋、爆米花、油炸薯条、粉丝、罐头食品及含酒精的饮料等。它们会影响视觉、记忆、感觉、思维、行为等方面的变化,使孩子难以集中精力。
◎一日三餐巧安排
“早上吃饱、中午吃好、晚上吃少”,这是我国流传多年的饮食习惯,但随着生活节奏的加快,繁忙的工作让人们对早餐和午餐不得不马马虎虎,为了补充所需的营养,晚餐就成了许多家庭一天中最丰盛的一顿饭。营养学专家和儿保专家提醒,这种“早餐马虎、午餐应付、晚餐丰富”的饮食习惯不利于孩子的生长与学习。
营养早餐是学习起跑线
早餐是儿童摄入所需能量和营养的重要来源,在一日三餐中起着不可替代的作用。身体在经过一夜睡眠休息后已作好充分准备来迎接一天的学习,这时孩子需要摄取丰富的营养来应付整日的消耗。
有调查表明:早饭吃得好的孩子,身体健壮,精力充沛,上课专心听讲,学习效率高;早餐吃不好的孩子,在上午九点多肚子就有饥饿感;而不吃早饭的孩子一到学校就已饥肠辘辘了,根本没有心思上课,容易造成低血糖,出现面色苍白、四肢无力的现象,甚至休克。长此以往,孩子也易患胃炎、溃疡病等慢性疾病,诱发胆结石等。
所以不仅要让孩子吃早餐,还要高度重视早餐的质量,如:
主食:瘦肉粥、麦片粥、核桃芝麻粥、南瓜粥、鸡蛋面等;
点心:馒头、包子、鸡蛋、花生米、玉米等;
辅食:牛奶、豆浆、豆腐花、豆腐汤、赤豆汤等;
小菜:胡萝卜丝、黄瓜、海带丝、肉松等。
【早餐原则】
早餐一定要吃好,主食辅食不能少,
干稀平衡巧搭配,保证能量营养高。
(二)美味午餐是学习加油站
午餐是一天中最重要的一顿饭,它提供的能量占一个人全天消耗能量的40%。可见,午餐对孩子一天的学习起着“承前启后”的作用。午餐要想保证充分的能量,含蛋白质、维生素和矿物质的食物必不可少。
但是不能单以碳水化合物为主,如面条、面包和甜点等食物,会使人容易感觉疲倦,学习时精力难以集中;其次不能吃方便食品代替午餐,例如方便面、西式快餐等,这些食品营养含量比较低。
健康的午餐应以五谷为主,配合大量蔬菜、瓜类及水果,适量肉类、蛋类及鱼类食物,并减少油、盐及糖分。如:
主食:米饭
菜肴:①动物类,如鱼、家禽、牛肉、猪瘦肉、虾等都很适合孩子。这些食物可以及时补充大脑营养,帮助促进脑细胞的新陈代谢,激活脑细胞,改善因精神紧张而引起的脑部疲劳。
②时令蔬菜类,如胡萝卜、西红柿、青菜、韭菜、芹菜、苋菜等。大脑的代谢物呈酸性,酸性物质让人疲劳,注意力不集中,而这些蔬菜呈碱性,多吃蔬菜能减少脑疲劳。
③菌类,如香菇、木耳、草菇、平菇、茶树菇、野山菌等。菌类所含蛋白质是普通蔬菜的3—6倍,组成蛋白质的氨基酸种类也十分齐全,尤其是人类必需的八种氨基酸,帮助人消除疲劳。
④海洋藻类,如紫菜、龙须菜、裙带菜、海带等,含有丰富的优质蛋白、氨基酸、维生素和人体必需的磷、镁、钠、钾、钙、碘、铁、硅、锰、锌等矿物质,其中有些成分是陆生蔬菜所没有的。
⑤豆及豆制品类,如黄豆、绿豆、豆腐、百叶等。加工后的各种豆制品,不但蛋白质含量高,并含有多种人体不能合成而又必需的氨基酸,这样容易被人体吸收利用,可以增强记忆力。
【午餐原则】
午餐一定要吃饱,淡浓相宜色味全,
多吃米饭和蔬菜,荤素结合少疲劳。
(三)合理晚餐是学习储备箱
专家提醒,孩子的晚餐应当清淡、易消化,少进食高脂类不易消化的食品,不妨以面条、稀饭、小包子配以新鲜的水果、蔬菜。同时孩子睡觉时间一般较成人早,晚餐应放在六七点,以免影响孩子睡眠和正常的消化吸收。
需要注意的是,孩子晚餐应当适量,既不可过多也不宜过少,以免因饥饿而影响睡眠质量。孩子如果因学习休息较晚时,父母可以在睡前给孩子适量补充牛奶、花生或核桃类坚果、新鲜水果,既利于孩子睡眠,又能补充大脑营养。尽量不让孩子进食含盐或糖较多的零食,如可乐、巧克力等,
【晚餐原则】
晚餐一定要吃少,膳食纤维缺不了,
清淡可口促消化,安神静心助睡眠。
一日三餐究竟选择什么食物,怎么进行调配,采用什么方法来烹饪,都是有讲究的,并且要根据孩子的生理状况来决定。
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